Coluna Nutrição: Leguminosas

Leguminosas

Karla Silva Ferreira e Luiz Fernando Miranda*

As leguminosas são grãos contidos em vagem, como por exemplo feijões, lentilhas, ervilha, grão-de-bico, soja, amendoim, guandu e tremoço. Em geral, as leguminosas são ricas em proteínas, carboidrato, fibra, magnésio, ferro, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco, vitamina B6 (piridoxina) e B3 (niacina), além de conterem baixo teor de lipídio (exceto o amendoim e soja).

Algumas leguminosas podem ser consumidas cruas, como é o caso do amendoim. Entretanto, a maior parte delas deve ser consumida cozida. Com o cozimento, há a diluição dos nutrientes em, aproximadamente, três vezes. Mas, ainda assim, continuam sendo alimentos muito nutritivos.

A explicação para o fato de as sementes — e dentre elas as leguminosas — serem tão nutritivas, é que, para germinarem, elas dependem apenas da água, pois todos os nutrientes necessários ao crescimento inicial já devem existir nelas. À medida que absorvem água, começam a ter um metabolismo mais intenso para formarem as primeiras raízes e folhas.

Nas tabelas é apresentado o valor energético e a quantidade de alguns nutrientes em grãos cozidos.
O feijão cozido, por exemplo, pode conter ferro em quantidade similar à da carne, entre 1 e 3 mg de ferro/100g. Entretanto, o ferro presente nas leguminosas, assim como nos demais alimentos de origem vegetal, não é bem absorvido. Para aumentar a absorção, é recomendado que sejam incluídos na mesma refeição alimentos fontes de vitamina C, como por exemplo frutas, sucos naturais e saladas. Por outro lado, não se deve consumir leite e derivados junto às refeições que sejam as principais fontes de ferro, como o almoço e o jantar, pois o cálcio interfere negativamente na absorção do ferro.

Embora as leguminosas sejam ricas em proteínas, estas (exceto as da soja) não são de boa qualidade como as do leite, carnes e ovos. Entretanto, quando as leguminosas são consumidas junto com cereais, eles fornecem proteínas de boa qualidade, pois os aminoácidos que estão deficientes nas proteínas das leguminosas (os sulfurados, metionina e cisteína) são encontrados em maior quantidade nas proteínas dos cereais, que por sua vez são deficientes no aminoácido lisina. Por isso a dobradinha arroz e feijão é muito nutritiva. A proporção recomendada é: três partes de arroz para uma de feijão.

Recomenda-se o consumo diário de 1 porção de leguminosas,  garantindo no mínimo, 5% (ou 100 Kcal) do total de energia com base numa dieta de 2000Kcal/dia.

* Professora e doutorando do Laboratório de Tecnologia de Alimentos (LTA) da UENF.