Ciência UENF

Alimentação adequada

Karla Silva Ferreira e Luiz Fernando Miranda

Não há alimento natural completo em termos nutricionais. Por este motivo, uma alimentação balanceada segue o principio da variedade e quantidade adequada de alimentos. A função dos nutrientes no organismo ocorre em padrões inter-relacionados, de forma que tanto a ausência quanto o excesso de um nutriente afeta a função dos demais. Por exemplo, de nada adianta assegurar a ingestão adequada, ou até mesmo elevada de vitamina C e de proteínas visando ao ganho de massa muscular se a ingestão de carboidratos não estiver correta. Aliás, até o excesso de vitamina C é prejudicial, pois pode causar cálculos renais. 

Uma dieta contendo quantidades adequadas de todos os grupos de alimentos certamente fornecerá todos os nutrientes que necessitamos nas quantias necessárias. Pode-se proceder da seguinte maneira para elaborar uma dieta adequada:

1)    A quantidade ideal de frutas é de 400 gramas por dia. É importante variar os tipos de frutas. Os sucos naturais podem substituir as frutas. Elas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e  substâncias antioxidantes.

2)    Os laticínios são importantes para fornecer proteínas e cálcio. A ingestão diária satisfatória de laticínios  deve ser de duas porções. Os exemplos a seguir correspondem a uma porção: uma fatia de queijo mozarela (20 g), um copo de leite integral ou desnatado (200 ml), um copo de iogurte natural desnatado (200ml). 

3)    O consumo de carnes deve ser moderado: 120 gramas por dia. Elas são fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, selênio e proteínas de boa qualidade. Peixes também são carnes e têm a vantagem de ainda serem fontes dos ácidos graxos ômega-3. Uma porção de carne, 60 gramas, pode ser substituída por um ovo.

4)    A ingestão diária ideal de verduras ou hortaliças é de aproximadamente 400 gramas por dia, considerando as folhosas e as não folhosas. Por exemplo: 30 gramas de couve ou taioba e 150 gramas ou mais de hortaliças não folhosas (cenoura, brócolis, abóbora etc) nas principais refeições. Estes alimentos fornecem fibras, carotenoides, vitamina E, dentre outros nutrientes e substâncias antioxidantes, assim como as frutas.

5)    Incluir azeite (rico em antioxidantes e vitamina E) e óleo de soja ou canola (ricos no ácido graxo essencial da família ômega-3, ácido linolênico, e vitamina E). O consumo diário total destes óleos deve ser de aproximadamente 33 gramas, o que equivale a cerca de três colheres de sopa.

6)    Completar a dieta com cereais (arroz, aveia, milho, trigo e derivados),  leguminosas, tubérculos e raízes, que são fontes de carboidratos. A quantidade destes alimentos deve ser de acordo com a necessidade de perder, manter ou ganhar peso. Deve-se dar preferencia aos cereais integrais, pois são mais nutritivos e de baixo índice glicêmico (ajudam a prevenir o diabetes tipo 2).

Para garantir uma dieta adequada é preciso estabelecer uma rotina alimentar, com um cardápio que inclua todos estes grupos de alimentos. Tambem é importante comer pequenas quantidades de alimentos em cada refeição, porem fazendo maior número de refeições por dia.

 Grupos alimentares e exemplos de alimentos que os representam

 

 

1)    Leguminosas: ervilha, lentilha, soja, feijão e grão de bico.
2)    Cereais, raízes, tubérculos, produtos de panificação: pães, aveia, mandioca, beterraba, cenoura, batatas e arroz.
3)    Pescados em geral, ovos, carne bovina, suína e frango.
4)    Laticínios: leite e derivados
5)    Hortaliças: tomate, folhosos em geral, pimentão, alho, chuchu, pepino, cebola, aspargo e  berinjela
6)    Frutas: frutas e sucos de fruta natural
7)    Óleos e gorduras: óleos vegetais (canola, soja, azeite, girassol e algodão) nozes e sementes oleaginosas (castanhas, pistache, amêndoas, linhaça, semente de abóbora e gergelim)
8)    Produtos industrializados açucarados e fonte de gorduras.

 Exemplo de cardápio:

1)    Café da manhã: fruta (ou suco natural) com cereal e laticínios
2)    Antes do almoço: suco ou fruta ou laticínio
3)    Almoço: salada (dê preferência à mista, ou seja, com mais de uma hortaliça. Exemplo: cenoura, vagem e rúcula), carne ou ovo, cereal e leguminosa e algum suco de fruta.
4)    Lanche da tarde: suco ou fruta e laticínio com cereal. Não exagerar no consumo de pães e laticínios ricos em gordura.
5)    Jantar: refeição com pouca quantidade de alimentos, contendo quantidades moderadas de cereais, legumes, frutas (ou suco) e laticínio. Alimentos de fácil digestão são adequados, por exemplo as sopas.
6)    Antes de dormir: alimentos de fácil digestão (exemplo minguau) ou pequeno lanche com cereal, laticínio e chá.