Coluna Nutrição

Cereais

Karla Silva Ferreira*

Os principais cereais da dieta brasileira são o arroz, o milho e a aveia.

Os cereais são comercializados na forma de grãos (polidos, integrais ou com diferentes graus de extração), farelos ou farinhas. São todos alimentos  ricos em carboidraros, portanto possuem elevado valor energético.

Os cereais integrais são boas fontes de fibra, ácidos graxos, compostos antioxidantes (que combatem moléculas causadoras de danos às células), inclusive a vitamina E (que atua  na prevenção do câncer e no desenvolvimento aterosclerose) e minerais como o zinco, o magnésio e o fósforo, trio que atua no sistema imunológico e fortalecem os ossos. Os cereais integrais contêm todos os nutrientes do grão: vitaminas, minerais e proteínas. Já os não integrais, como o arroz polido, contêm praticamente só carboidrato.

Entretanto, os cereais integrais têm menor vida de prateleira. Alguns cereais integrais são fontes importantes de  proteína, embora estas não tenham o equilíbrio ideal entre os  aminoácidos essenciais, isto é, não são proteínas de elevada qualidade nutricional, exceto a quinoa.

Para ser integral, o cereal deve possuir as três estruturas intactas: farelo, endosperma e gérmen. O farelo é a parte externa, rica em fibras e vitaminas do complexo B. O endosperma constitui a maior parte do grão. Contém carboidratos em forma de grânulos de amido, além de proteínas. E o gérmen é a parte que contém maiores teores de vitaminas do complexo B,  vitamina E, gordura poliinsaturada e minerais.

O consumo de cereais integrais auxilia na perda de peso corporal e também em dietas de indivíduos pré-diabéticos e diabéticos.  Ingerindo estes alimentos, o esvaziamento gástrico é mais lento, e isso mantém a pessoa sem fome, uma vez que o cérebro recebe sinais de que o estômago está distendido, diminuindo assim a vontade de comer. Por serem absorvidos mais lentamente, também acarretam menor elevação nos picos de glicose sanguínea, o que é importante na prevenção e controle do diabetes.

Os níveis sanguíneos de lipoproteínas de baixa densidade (mau colesterol) também tendem a reduzir com o consumo de cereais integrais. Uma das explicações é que as fibras dos cereais integrais complexam com os sais biliares, que são produzidos a partir do colesterol, e que poderiam ser reabsorvidos se não estivessem complexados com fibras. Não sendo reabsorvidos, o fígado sintetiza mais ácidos biliares a partir do colesterol retirado das lipoproteínas de baixa densidade, reduzindo a quantidade das mesmas no sangue, o que é benéfico à saúde.

Outro mecanismo proposto para o efeito das fibras na redução das lipoproteínas de baixa densidade é pela produção de ácidos graxos de cadeia curta pelos microrganismos que habitam normalmente o intestino grosso. Estes microrganismos fermentam as fibras e excretam ácidos graxos de cadeia curta, que atuam no fígado reduzindo ali a síntese de colesterol. Além disso, tornam esta parte do intestino mais acidificada e inadequada para o crescimento de bactérias putrefativas que produzem substâncias cancerígenas.

Entretanto, o consumo elevado de produtos integrais pode prejudicar a absorção de outros nutrientes, principalmente os minerais. Isso porque eles são ricos em fitatos, substâncias que se ligam aos minerais, impedindo que sejam absorvidos. Dentre os minerais, os mais citados na literatura como sendo menos absorvidos são o cálcio e o zinco.

É importante também atentar para o fato de que o colesterol é uma substancia importante para o organismo. Faz parte do sistema nervoso, da estrutura das células e das lipoproteínas de alta densidade (bom colesterol), que são importantes para limpar as artérias. Entretanto, dependendo de características genéticas e dieta inadequada, haverá síntese elevada de colesterol e também de triacilglicerídeos, que juntos irão formar as lipoproteínas de baixa densidade. O colesterol contido nestas lipoproteínas, na ausência de vitamina E, pode ser oxidado e ser depositado nas artérias, formando as placas ateromatosas. Portanto, para evitar níveis elevados de lipoproteínas de baixa densidade, não adianta reduzir o consumo de colesterol. O colesterol do alimento não é o mais importante nestes casos, mas sim o produzido pelo organismo a partir dos carboidratos (principalmente doces) e gorduras consumidos em excesso associado ao sedentarismo.

Atualmente fala-se muito no glúten. Esta substância é um complexo de proteína e carboidrato presente em apenas alguns cereais e seus derivados: trigo, aveia, centeio e cevada. A ingestão de glúten por portadores de doença celíaca, que é uma alergia ao glúten, acarreta inflamação do intestino, resultando em diarreia, má absorção de nutrientes e desnutrição.

O Ministério da Saúde recomenda o consumo de seis porções diárias de cereais em uma dieta de 2000 Kcal. Com aumento do requerimento energético, deve-se aumentar a ingestão de cereais

* Professora do Laboratório de Tecnologia de Alimentos (LTA) da UENF.