Coluna Nutrição: Dieta Vegana: um potencial risco à saúde ou melhoria dela?

Dieta Vegana: um potencial risco à saúde ou melhoria dela?

Karina de Oliveira Alves, Karla Silva Ferreira e Luiz Fernando Miranda da Silva

Uma dieta vegetariana é baseada principalmente em frutas, verduras, legumes, oleaginosas, grãos e sementes. Alguns vegetarianos (ovolactovegetarianos) consomem leites e derivados e ovos, porém uma dieta vegana possui maiores restrições. O alimento vegano engloba produtos sem nenhum ingrediente de origem animal e não se limita apenas aos alimentos nos quais os animais precisam ser abatidos. Produtos lácteos, ovos, mel, entre outros não fazem parte de um cardápio vegano. Existe uma considerável ascensão de indivíduos que aderiram essa prática em países industrializados, principalmente em jovens do sexo feminino. Nos últimos anos, nos Estados Unidos houve um aumento do ano de 1997 de 300.000 para entre 2,5 e 6 milhões de veganos em 2012 (1 a 2% da população dos EUA).

A partir desses dados têm-se motivos para acreditar que a inclusão desses produtos no setor alimentício e nos padrões de consumo alimentar continuará a crescer. O veganismo tem ganhado popularidade como opção alimentar saudável e possivelmente terapêutica.

São diferentes as razões para adotar esse estilo de vida, dentre elas são incluídas a preocupação ambiental, aversão alimentar, influência de outras pessoas, preocupação com a ética animal e a saúde. Os dois últimos motivos são os mais prevalentes para a adoção de uma dieta vegana. Os relatos de benefícios da prática vegana para a saúde são bem extensos e documentados em diversos estudos. Essa população específica tende a apresentar menores índices de IMC (Índice de Massa Corporal, que abaixo de 18,5 indica possibilidade de desnutrição e quanto maior que 25 corresponde a maior porcentagem de gordura corporal), menores taxas de colesterol ruim (LDL - lipoproteína de baixa densidade), melhor controle da pressão sanguínea, menores taxas de doenças cardiovasculares e diabetes.

Há também relatos de benefícios da dieta vegana e vegetariana na prevenção de diversos tipos de neoplasias, como o câncer de próstata, estômago e cólon. Portanto, essa dieta pode ter um potencial terapêutico para tratamento de patologias relacionadas à síndrome metabólica e pode também conceder benefícios contra condições inflamatórias como a artrite reumatoide.

Há uma relação entre a dieta e a microbiota intestinal nos indivíduos. Os veganos mostram ter uma microbiota diferente em relação aos onívoros, porém não possui uma distinção muito significativa da microbiota de vegetarianos. O perfil intestinal vegano mostra-se com uma redução de bactérias patogênicas e uma expansão de bactérias protetoras. As condições minimizadas de inflamação podem ser a característica fundamental que associa a microbiota intestinal vegana aos benefícios protetores da saúde. Entretanto, vale ressaltar que os alimentos com maior potencial de fermentação (causar gases) estão no grupo dos carboidratos e devem ser excluídos em casos de extrema e incômoda formação de gases.

Será que pessoas onívoras, que buscam uma alimentação saudável, conseguem atingir os resultados positivos das dietas vegetarianas? Há poucos estudos que comparam rigorosamente os onívoros, vegetarianos e veganos. Deste modo é difícil ponderar se os benefícios atribuídos à dieta vegana podem ser aplicados também à dieta vegetariana ou até mesmo para uma dieta onívora saudável. Entretanto, semelhante às dietas vegetarianas e veganas, dietas que possuem quantidades moderadas de produtos de origem animal podem ser benéficas à saúde. A dieta mediterrânea, por exemplo, é considerada altamente saudável e nutritiva. Nela estão incluídos frutas, verduras, nozes e peixes. É também apontada como preventiva para o surgimento de Diabetes tipo II, algumas doenças neurodegenerativas e neoplasias. A dieta mediterrânea também é destacada por ter um baixo impacto ambiental, bem como a dieta vegana.

O veganismo é capaz de apresentar escolhas não saudáveis, visto que alimentos ricos em açúcares, sal e gorduras “trans” podem ser rotulados como veganos e não apresentar nenhum tipo de benefício para a saúde. Um estudo feito através de uma pesquisa online internacional, constatou que os indivíduos que aderem à dieta por motivos de ética animal tendem a fazer escolhas não saudáveis e aqueles que aderiram ao veganismo para obter melhoras na saúde optam por melhores escolhas alimentares e se atentam para outros comportamentos que influenciam em mais saúde e qualidade de vida.

Embora existam evidências que indiquem benefícios diversos à saúde relacionados à uma dieta vegana, a exclusão de todos os alimentos de origem animal pode acarretar deficiências de micronutrientes importantes, como a vitamina B12, os ácidos graxos ômega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenóico), a vitamina D, o cálcio, o ferro e o zinco. A Figura 1 ilustra um prato típico vegano com a relação das possíveis deficiências nutricionais.

Vitamina B12: os primeiros sintomas da falta de B12 podem ser algo inespecífico, como fadiga e problemas digestórios. A manifestação de sinais neurológicos e hematológicos pode ser sutil.  Uma deficiência de B12 a longo prazo pode ocasionar problemas graves como a anemia perniciosa, acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares. Os veganos possuem concentrações plasmáticas mais baixas de vitamina B-12, o que pode levar a uma deficiência desse micronutriente e maiores concentrações de homocisteína plasmática. Os níveis séricos abaixo de 190 pg/mL estão associados ao risco de deficiência e, por consequência, elevação de homocisteína. A elevação da homocisteína é considerada como fator de risco para doenças cardiovasculares. Para evitar deficiência de B12, a população vegana deve consumir regularmente alimentos fortificados ou tomar suplementos vitamínicos. Nenhum alimento de origem vegetal que não seja fortificado contém quantidade de B12 que possa ser expressiva para que o indivíduo atinja os níveis ideais desta vitamina.

Os seguintes aspectos sobre a vitamina B 12 merecem ser ressaltados: é essencial apenas para animais; é produzida apenas por microrganismos; alguns destes microrganismos produtores de vitamina B12 habitam o intestino dos animais; parte da vitamina B12 produzida no intestino dos animais é absorvida; no caso do ser humano, a quantidade de vitamina B12 produzida pelos microrganismos do intestino não é suficiente para suprir as necessidades desta vitamina B12; alimentos de origem vegetal não possuem naturalmente vitamina B12; indivíduos adultos vegetarianos são mais propensos a desenvolver anemia por deficiência de vitamina B12 dos que as crianças vegetarianas pelo fato de as crianças serem mais descuidadas com os hábitos higiênicos.

Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA: são importantes para a saúde cardiovascular, ocular e cerebral. As principais fontes destes ácidos graxos são peixes, ovos e vegetais do mar. Os animais, inclusive os seres humanos, conseguem produzir pequenas quantidades destes ácidos graxos a partir do ácido linolênico, encontrado, principalmente, em linhaça, soja, canola, nozes e seus derivados oleosos, tais como os óleos de canola e soja. Entretanto, a quantidade produzida é pequena para produzir os efeitos benéficos que são produzidos quando há ingestão deles já prontos, seja por meio da ingestão de alimentos ou suplementos.

Indivíduos veganos devem consumir regularmente alimentos vegetais ricos em ácido linolênico, como por exemplo sementes moídas de linhaça e nozes, mas também alimentos enriquecidos com EPA e DHA já prontos, tais como alguns tipos de leite de soja e cereais. As pessoas que possui maiores necessidades destes ácidos graxos, como mulheres grávidas e lactantes, podem se beneficiar com a suplementação dos mesmos.

Vitamina D: a forma de vitamina D predominantemente encontrada na dieta dos veganos é a D2, que apresenta menor biodisponibilidade em comparação à D3, que é derivada de produtos de origem animal. A quantidade de vitamina D no corpo desses indivíduos depende da exposição ao sol e da ingestão de alimentos fortificados com essa vitamina.  Para uma ingestão adequada de Vitamina D, alimentos enriquecidos devem ser incluídos na dieta. Nos lugares onde não há disponibilidade de alimentos enriquecidos com vitamina D, a suplementação é recomendada.

Cálcio: as principais fontes alimentares de cálcio são o leite e seus derivados, com exceção da manteiga, e os alimentos enriquecidos. Poucos alimentos vegetais são fontes de cálcio, seja por terem baixos teores de cálcio ou pelo fato de suas porções alimentares serem pequenas. Portanto, cuidados quanto ao aporte de cálcio também devem ser tomados. Fontes alimentares vegetais de cálcio devem ser diariamente incluídas na dieta, como vegetais verdes escuros, tofu e tahine.

Ferro e zinco: os minerais como ferro e zinco precisam ser levados em consideração. É bem conhecido o fato de que o ferro contido nos alimentos de origem vegetal é de baixa absorção e que a ingestão simultânea de vitamina C aumenta sua absorção. Os veganos tem possibilidade de ter ingestão entre adequada e elevada de vitamina C, uma vez que as melhores fontes alimentares de vitamina C são as frutas e hortaliças folhosas.  Entretanto, as concentrações séricas de ferritina (proteína que armazena e transporta o ferro no sangue) de alguns veganos são similares aos de vegetarianos, porém inferiores aos de onívoros. Outra deficiência mineral que pode ser encontrada em veganos é de zinco. A absorção do zinco é prejudicada pela presença de fitatos, substancias comumente presentes nos cereais integrais, são alimentos importantes nas dietas veganas. Por outro lado, os cereais integrais, produtos derivados da soja e leguminosas são fontes de zinco.  Algumas técnicas de preparo dos alimentos, tais como a fermentação (uso de fermento para a fabricação de pães integrais) e deixar o cereal ou a leguminosa de molho contribuem para a redução dos teores de fitatos.

Para auxiliar na escolha de alimentos para uma dieta vegana, são apresentados na Tabela 1 os alimentos que são boas fontes dos nutrientes que costumam estar deficientes neste tipo de dieta.

Uma dieta vegetariana pode ser saudável, mas isso depende dos tipos e quantidades de alimentos que a compõem.  Do contrário, pode ser desequilibrada e levar a deficiências nutricionais, conforme descrito anteriormente. Isso também ocorre com dietas onívoras desequilibradas. Um planejamento alimentar cuidadoso pode fazer com que dietas veganas atendam às necessidades nutricionais além de potencializar a ingestão de substancias benéficos presentes em alimentos de origem vegetal. A orientação de um profissional qualificado em nutrição pode ser essencial nos casos em que a pessoa queira seguir dietas sem riscos de trazer problemas para sua saúde.

Referências Bibliográficas:

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Dieta low carb

Dieta low carb

Suelen Galante Inácio, Sâmela Oliveira Barbosa e Karla Silva Ferreira

A 'dieta low carb” está na moda. Muitas pessoas procuram um nutricionista pedindo uma dieta “low carb”. Afinal, o que é uma dieta low carb? Este tipo de dieta emagrece? Faz bem para a saúde? Pode ser seguida por qualquer pessoa?

Ainda não existe uma definição precisa do que seria uma dieta low carb. Na tradução do termo em inglês, low carb significa baixo carboidrato. Portanto, seria uma dieta com restrição de carboidratos. Na prática, supõe-se que a restrição de carboidratos direcionaria o organismo para utilizar gordura como fonte de energia. Entretanto, para isso ocorrer, a ingestão de carboidratos deveria ficar entre 50-150 gramas por dia (Westman et al., 2007). Por outro lado, alguns estudiosos acreditam que uma dieta com baixo teor de carboidrato seria aquela na qual os carboidratos fornecem menos que 45% das calorias diárias (Brouns, 2018). Por exemplo, em uma dieta com 2000 Kcal a quantidade de carboidrato máxima, para fornecer 45% do valor energético, seria 225 gramas. Lembrando que cada grama de carboidrato fornece 4 Kcal. Portanto, 225 gramas fornecerão 900 Kcal.
É importante salientar que as dietas com menos carboidrato levam à mudança no equilíbrio dos nutrientes, acarretando maior consumo de gordura e de proteínas (Naude et al., 2014), como mostrado na Figura 1.

Embora as dietas low carb não sejam dietas com exclusão completa de carboidratos, os alimentos selecionados para ela são alimentos em geral com baixo teor de carboidratos e elevados teores de gordura ou proteínas. Ressalta-se que não há exclusão do carboidrato, mas moderação do consumo de suas fontes dietéticas. Na Figura 2 são apresentados alimentos usuais em refeições com quantidades normais de carboidrato e refeições low carb.

Nas dietas com restrição de carboidrato, há consumo de todos os queijos, incluindo os amarelos, manteiga, ovos, castanhas, nozes, carnes de todos os tipos, frutas, gorduras e frutas com baixas quantidades de carboidrato. Já na dieta com maior proporção de carboidratos, são incluídas frutas ricas em carboidratos, cereais integrais, raízes, queijos brancos e carnes magras. Observe que, mesmo na dieta low carb, o arroz integral permanece, uma vez que este tipo de dieta não exclui o carboidrato, apenas o reduz. Outros alimentos ricos em carboidratos, tais como feijão, batata, macarrão, aveia etc., podem fazer parte da alimentação de baixo teor de carboidrato, desde que consumidos na quantidade correta.

Dieta low carb e perda de peso

Os estudos sobre dieta low carb e perda de peso apontaram o seguinte:

1) qualquer tipo de dieta que diminua o consumo de energia (calorias) resultará em perda de peso e mudanças favoráveis nos exames e funções orgânicas (Westman et al., 2007). Na prática, as dietas low carb são mais restritas quanto aos tipos de alimentação, o que favorece menor consumo de alimentos e, consequentemente, menor ingestão energética e maior perda de peso, principalmente nas primeiras semanas  ou meses seguindo esta dieta.

2) a adesão prolongada a uma dieta low carb (que é também cetogênica) parece ser difícil. Uma dieta não cetogênica, fornecendo 100-150 gramas de carboidrato por dia, pode ser mais prática e fácil de ser seguida (Brouns, 2018).

3) não há resultados de pesquisas que apoiem a eficácia, a segurança e os benefícios para a saúde das dietas low carb longo prazo (Brouns, 2018).

4) estudo comparando dieta low carb versus dieta com baixo teor de gordura, com a mesma quantidade de calorias, mostrou que estas dietas não apresentam resultados diferentes em relação à perda de peso, pressão arterial, glicemia de jejum, insulina, resistência à insulina e proteína C-reativa. Por outro lado, nas dietas low carb houve maiores reduções nos triglicerídeos e aumento no colesterol HDL (bom colesterol), mas também do LDL (colesterol ruim) (Wycherley et al., 2010).

5) as dietas com restrição de calorias e com quantidades normais ou reduzidas em carboidrato resultaram em similar perda de peso e maior proteção para doenças cardiovasculares, porém não acarretaram diferenças na pressão arterial, LDL, HDL, colesterol total, triglicerídeos e glicemia de jejum (Naude et al., 2014).

Os estudiosos concluíram que as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser tão eficazes quanto as dietas com baixo teor de gordura para a perda de peso, desde que ambas sejam com baixo valor energético. No entanto, os efeitos benéficos à saúde (perda de peso, redução de glicemia e aumento do colesterol bom) e os efeitos negativos (aumento do colesterol ruim) devem ser avaliados individualmente.

Ingestão de proteína e dieta low carb

Quando se propõe uma redução do teor de carboidrato há um aumento proporcional da gordura e da proteína na alimentação. O papel da proteína nesse processo de perda de peso deve ser melhor explorado.

O efeito da dieta low carb ou com alto teor de proteínas foi comparado em um estudo no qual foram administradas dietas com baixa versus normal ingestão de carboidratos e alta versus normal ingestão de proteína. Os resultados demonstraram que, apesar de todas as quatro dietas promoverem a perda de peso, uma quantidade relativamente alta de proteína apresentou melhores resultados que a baixa ingestão de carboidratos. Até mesmo uma dieta com quantidade normal de carboidratos, mas alta em proteína mostra melhor manutenção de peso. A dieta rica em proteína demonstrou ainda provocar redução da ingestão energética. Aparentemente isso demonstra que esse tipo de dieta levou a aumento da saciedade, embora este parâmetro não tenha sido avaliado diretamente (Johnstone et al., 2008).
Para perda e manutenção do peso, depende-se tanto da saciedade como da preservação da massa magra.  A ingestão adequada de proteína ajuda a satisfazer essas duas condições. Portanto, a ingestão de proteína deve ser mantida dentro do recomendado, mesmo com a restrição energética. Além disso, a ingestão adequada de proteínas é benéfica para a composição corporal, melhora a pressão arterial e reduz o risco de recuperar o peso. O sucesso da dieta low carb, que é rica em proteínas, pode ser atribuída mais ao conteúdo relativamente alto de proteína do que à restrição de carboidratos (Westerterp-Plantenga et al., 2012).

Dieta low carb e risco à saúde

Com a popularidade das dietas low carb e consequente redução no consumo de carboidratos, há probabilidade de que alguns grupos populacionais tenham ingestão deficiente de ácido fólico.
A deficiência de ácido fólico durante a gestação acarreta má formação do feto, causando, especificamente, anencefalia e espinha bífida, conjuntamente denominadas de “defeito do tubo neural”.  A anencefalia é a ausência de cérebro e as crianças com esta má formação nascem mortas ou morrem logo após o nascimento. A espinha bífida é o não fechamento da coluna vertebral. As crianças com esta má formação podem apresentar diversos problemas, tanto físicos como no funcionamento do organismo, tais como problemas intestinais, renais, neurológicos, paralisia dos membros inferiores, problemas ortopédicos dentre outros, e irão requerer cuidados especiais durante toda a vida.

O ácido fólico é uma vitamina encontrada principalmente em vegetais folhosos. Em sua forma natural, é facilmente destruída durante o cozimento dos alimentos, o que contribui para tornar sua deficiência um sério problema de saúde pública em todo o mundo. Para prevenir esta doença, diversos países e inclusive o Brasil tornaram obrigatório o enriquecimento das farinhas de trigo e de milho com uma forma de ácido fólico resistente ao calor. Sendo assim, a ingestão destas farinhas e de alimentos preparados com elas é uma forma de garantir o consumo adequado de ácido fólico e a prevenção do nascimento de crianças com má formação do tubo neural. Portanto, se gestantes excluírem estes alimentos de suas dietas, o objetivo do enriquecimento destas farinhas pode ser perdido. 

Para sanar esta dúvida, um grupo de pesquisadores desenvolveu uma pesquisa avaliando a ingestão alimentar de gestantes e o estado de saúde dos bebes após o nascimento. A ingestão de ácido fólico entre as mulheres com restrição de carboidratos foi menor do que as mulheres que ingeriam carboidrato normalmente. As mulheres com ingestão restrita de carboidratos tinham 30% mais chances de ter filhos com anencefalia ou espinha bífida (Desrosiers et al., 2018). Sendo assim, fica o alerta para a população: a restrição do consumo das farinhas de trigo, de milho e seus derivados pode acarretar ingestão inadequada de ácido fólico, cuja deficiência causa problemas seríssimos e irreversíveis para o “bebê”.

Conclusões

1) Não existem evidências científicas que indiquem uma superioridade da dieta low carb frente a outros tipos de dieta para a perda de peso. A restrição energética (de calorias) parece ter o papel principal na perda de peso, independente do tipo de dieta adotado.

2) Dietas restritas em carboidrato são mais efetivas nas primeiras 12 semanas, mas, com o passar do tempo, seu efeito na perda total de peso se iguala a outras dietas.

3) A exclusão de farinha de trigo, farinha de milho e seus derivados pode acarretar deficiência de ácido fólico.

4) Algumas publicações indicaram que a dieta low carb, por aumentar a proporção de gordura na dieta, leva a aumento de LDL colesterol (colesterol ruim).

5) Não apenas a restrição de carboidratos e de energia, mas também ingestão elevada de proteínas parece ter papel importante na perda de peso.


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