Coluna Nutrição - Frutose: o pior dos açúcares

Frutose: o pior dos açúcares

Karla Silva Ferreira, Maicon Martins Teixeira e Luis Fernando Miranda da Silva*

As substâncias que dão gosto doce aos alimentos são os açúcares, dentre os quais, os principais são a sacarose, a frutose e a glicose. A frutose é o mais doce dos açúcares e também o mais solúvel em água, o mais reativo e o mais rapidamente metabolizado. Raramente é encontrado sozinho nos alimentos, mas sim na forma de derivados como a sacarose, que pode ser a principal fonte de frutose de sua dieta. A sacarose é o açúcar comum (refinado, cristal ou mascavo) e é formada por 50% de glicose e 50% de frutose. Portanto, cada colher de sopa de sacarose (aproximadamente 10 gramas) tem 5 gramas de frutose.

O comportamento da frutose no organismo é diferente do da glicose, pois não necessita da insulina para entrar nas células. Essa facilidade de ser captado pelas células é que o faz ser mais rapidamente metabolizado e convertido em outras substâncias, tais como gordura, glicose e ácido úrico. Também por este motivo foi recomendado para diabéticos como adoçante, particularmente na fabricação de doces.

C6H12O6

Molécula de frutose e sua fórmula molecular: Na figura, as bolas cinzas são os carbonos; as brancas, os hidrogênios; e as vermelhas, os oxigênios. Fonte: www.pond5.com

O consumo em excesso de frutose está relacionado com diversos problemas de saúde, que vão aparecendo a curto, médio e longo prazos. Inicialmente,  favorece a síntese de novos lipídios, de glicose, de ácido úrico, aumenta o apetite e favorece o estresse oxidativo. Em seguida, os novos lipídios sintetizados são convertidos em lipoproteínas de muito baixa densidade, a glicose estimula a secreção de insulina, e o estresse oxidativo e o ácido úrico reduzem a produção de óxido de nitrogênio, composto importante para a redução da pressão arterial. A médio prazo, esses fatores levam à dislipidemia (triglicerídeos e colesterol elevados), obesidade com acúmulo de gordura visceral, baixa tolerância à glicose, hipertensão, disfunção endotelial e danos aos rins. A longo prazo, acarreta um quadro denominado “síndrome metabólica”, que é o diabetes tipo 2, doença cardiovascular e doença cerebrovascular. Consequentemente, aumenta o risco de demência e insuficiência renal crônica.

A American Heart Association recomenda a redução da ingestão de açúcares adicionados nos alimentos e estabeleceu como um limite prudente não mais que 25 gramas por dia para mulheres e 37,5 gramas para homens. Neste caso, os principais açúcares que a American Heart Association se refere são a sacarose, glicose e frutose.

Nos alimentos “in natura”, a frutose é encontrada na forma livre apenas nas frutas, hortaliças e no mel.  Nas frutas, seus teores são em torno de 2%, com poucas exceções chegando a 6,5% – 9,0%. Na maior parte das hortaliças seus teores são inferiores a 1%. As hortaliças mais ricas em frutose (berinjela, repolho, milho doce, cebola, pimenta, nabo e tomate) possuem entre 1,5% e 2%. O mel é uma exceção, sendo o alimento mais rico em frutose livre - possui em torno de 40%. Nas Tabelas 1 e 2 são apresentados os teores de frutose em alguns alimentos.

As organizações de saúde recomendam o consumo de três a cinco porções de frutas por dia. O tamanho da porção de fruta é a quantidade de fruta ou derivado que forneça 70 Kcal. Dentre as frutas mais comuns, o tamanho da porção varia de, aproximadamente, 70 gramas (uma banana) a 200 gramas (um copo de suco de laranja), estando a maior parte em torno de 130 gramas a 150 gramas (uma goiaba, uma maçã, uma pera, meio mamão papaya, um cacho de uva, uma laranja sem casca e dois kiwis pequenos, por exemplo). Desta forma, o consumo de três porções de frutas pode propiciar a ingestão entre 6 e 36 gramas de frutose. Com cinco porções de frutas, dificilmente a ingestão de frutose será maior que 60 gramas. Pode-se observar que a quantidade de frutose proveniente da ingestão de frutas não é elevada.

As principais fontes de frutose da dieta são os doces e as bebidas adoçadas com açúcar comum, xarope de milho e o mel. Por exemplo, uma barrinha de mariola de 22 gramas (doce de banana) ou uma fatia pequena de goiabada tem, aproximadamente, 8 gramas de frutose; um copo de 200 mL de refrigerante ou bebida açucarada tipo néctar, 10 gramas; uma colher de café de açúcar (3,0 gramas de açúcar) tem 1,5 gramas de frutose; e uma colher de sopa de mel (15 gramas de mel) tem 6 gramas de frutose. Uma boa dica para saber a quantidade de frutose em um alimento açucarado, tipo doce ou bebida, é dividir a quantidade de carboidrato ou açúcar declarada no rótulo nutricional por dois.

Com relação ao consumo de frutose, é interessante comparar o tempo de vida da abelha rainha com o tempo de vida das abelhas operárias e do que elas se alimentam. A abelha rainha é alimentada com geleia real, que possui uma composição mais variada e mais nutritiva que o mel. Ela vive mais de três anos. Já as abelhas operárias se alimentam exclusivamente de mel e vivem menos que dois. Embora o mel possa ter propriedades medicinais, como alimento é muito rico em açúcares, particularmente a frutose, o que não é benéfico para a saúde. Portanto, deve ser consumido com moderação.

*Os autores participam do projeto de extensão da UENF “Nossos alimentos: traduzindo a ciência na área de alimentos e nutrição”.

Referências bibliográficas

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